Après 40 ans, notre corps change. Le métabolisme ralentit, la masse musculaire diminue et les besoins nutritionnels évoluent. Une alimentation équilibrée devient essentielle pour garder la forme, prévenir les maladies et maintenir un bon niveau d’énergie. Voici les bases à appliquer au quotidien.
Priorité aux aliments riches en nutriments
Je privilégie la qualité des aliments plutôt que la quantité.
- Fruits et légumes frais : sources essentielles de vitamines, minéraux et fibres.
- Céréales complètes : riches en fibres, elles favorisent la satiété et régulent le taux de sucre dans le sang.
- Protéines maigres : viandes blanches, poissons, œufs, légumineuses et tofu pour préserver la masse musculaire.
- Bonnes graisses : huiles végétales (olive, colza), avocats, oléagineux, riches en oméga-3 et oméga-6, bénéfiques pour le cœur.
Adapter ses apports énergétiques
Le métabolisme ralentit avec l’âge, donc je mange selon mes besoins réels.
- Éviter les excès caloriques tout en restant rassasié.
- Réduire les sucres raffinés et les produits ultra-transformés.
- Fractionner les repas : 3 repas équilibrés par jour avec une collation saine si nécessaire (fruit, yaourt nature, poignée d’amandes).
Miser sur les fibres
Les fibres améliorent la digestion, régulent la glycémie et aident à maintenir un poids stable.
- Sources à privilégier : légumes verts, fruits, légumineuses, céréales complètes, graines de chia ou de lin.
- Astuce : ajouter une portion de légumes à chaque repas pour augmenter facilement son apport en fibres.
Consommer suffisamment de protéines
Après 40 ans, préserver la masse musculaire devient une priorité.
- Protéines animales : poulet, dinde, œufs, poissons maigres et gras.
- Protéines végétales : lentilles, pois chiches, quinoa, tofu.
- Objectif : 1 à 1,2 g de protéines par kilo de poids corporel chaque jour.
Éviter les carences
Certaines carences sont plus fréquentes après 40 ans :
- Calcium et vitamine D : essentiels pour la santé osseuse. Présents dans les produits laitiers, les poissons gras et via l’exposition au soleil.
- Magnésium : utile contre la fatigue, on le trouve dans le chocolat noir, les noix et les légumineuses.
- Oméga-3 : pour la santé cardiovasculaire et cérébrale, présents dans les poissons gras (saumon, sardines), les graines de chia et les noix.
Limiter les aliments transformés
Les aliments industriels riches en sucres ajoutés, en sel et en graisses saturées sont à éviter.
- Pourquoi ? Ils augmentent les risques de maladies cardiovasculaires, de diabète et favorisent la prise de poids.
- Astuce : cuisiner maison avec des ingrédients frais et non transformés.
Bien s’hydrater
Avec l’âge, la sensation de soif diminue, mais les besoins restent les mêmes.
- Objectif : boire 1,5 à 2 litres d’eau par jour, en répartissant sur la journée.
- Alternatives saines : tisanes, infusions, eau aromatisée naturellement.
- Éviter : les sodas et les jus industriels trop sucrés.
Prendre soin de sa digestion
Le système digestif peut devenir plus sensible avec l’âge.
- Manger lentement, bien mastiquer.
- Fractionner les repas pour éviter les lourdeurs digestives.
- Limiter les aliments fermentescibles si besoin (légumineuses, choux), ou les réintroduire progressivement.
L’équilibre entre plaisir et santé
L’alimentation équilibrée ne signifie pas privation.
- Se faire plaisir sans culpabiliser avec des repas gourmands mais raisonnables.
- Écouter ses sensations : faim, satiété et envie.
- Planifier ses repas pour éviter les choix rapides et moins sains.
Conclusion
Après 40 ans, une alimentation équilibrée est un véritable allié bien-être. En privilégiant des aliments riches en nutriments, en ajustant ses apports selon ses besoins et en écoutant son corps, il est possible de rester en pleine forme, d’éviter les carences et de prévenir les maladies. Bien manger, c’est prendre soin de soi sur le long terme.