Calculer ses besoins avec les macros

Comprendre les macros et leur importance

On va démarrer et entrer dans le vif du sujet. C’est à partir de maintenant que ma méthode va prendre vie et vous allez comprendre comment je m’y prends au quotidien pour atteindre mes objectifs de perte de poids. Quand on cherche à optimiser son alimentation, il est essentiel de connaître ses besoins en macronutriments. Les macros, c’est quoi ? Ce sont les protéines, les glucides et les lipides, les trois grandes sources d’énergie pour le corps. Chacun joue un rôle spécifique :

• protéines : essentielles pour la construction musculaire et la récupération
• glucides : principale source d’énergie, surtout pour les entraînements
• lipides : nécessaires au bon fonctionnement hormonal et à l’absorption de certaines vitamines

Trouver le bon équilibre entre ces trois éléments permet d’atteindre ses objectifs, que ce soit la perte de poids, la prise de masse ou simplement une meilleure forme physique.

Déterminer son besoin calorique quotidien

Avant de répartir les macros, il faut savoir combien de calories, nous devons consommer chaque jour. Cela dépend de plusieurs facteurs comme l’âge, le poids, la taille, l’activité physique et les objectifs.

Définition du métabolisme

Le metabolisme

Le métabolisme désigne l’ensemble des processus biologiques qui permettent à notre corps de produire de l’énergie et de maintenir ses fonctions vitales. Il regroupe toutes les réactions chimiques qui se produisent dans nos cellules pour transformer les nutriments en énergie, réparer les tissus, éliminer les déchets et assurer le bon fonctionnement de l’organisme.

les deux grandes composantes du métabolisme

1. métabolisme de base (ou basal)
   • C’est l’énergie minimale dont le corps a besoin au repos pour maintenir les fonctions vitales : respiration, battements du cœur, régulation de la température, fonctionnement du cerveau, etc.
   • Il représente environ 60 à 70 % des calories brûlées chaque jour.
   • Il varie selon plusieurs facteurs : âge, sexe, taille, poids, masse musculaire et génétique.
     
2. métabolisme énergétique (ou actif)
   • Il correspond aux calories brûlées en plus du métabolisme basal, c’est-à-dire celles utilisées pour l’activité physique et la digestion des aliments.
   • Plus on bouge, plus on brûle de calories !

Comment booster son métabolisme ?

Booster son metabolisme pour perdre du poids

• Augmenter sa masse musculaire : le muscle consomme plus d’énergie que la graisse, même au repos
• Pratiquer une activité physique régulière : notamment le renforcement musculaire et le cardio
• Manger suffisamment de protéines : elles favorisent la thermogenèse et aident à préserver la masse musculaire
• Bien s’hydrater : l’eau est essentielle aux réactions métaboliques
• Dormir suffisamment : un manque de sommeil ralentit le métabolisme et favorise le stockage des graisses

En comprenant mieux comment fonctionne son métabolisme, on peut ajuster son alimentation et son activité physique pour atteindre ses objectifs plus efficacement ! 🚀

Comment calculer son métabolisme ?

J’espère vraiment que vous êtes curieux ou que vous aimez faire un peu de mathématiques, car forcément ici va falloir réviser ses tables de multiplication ou sortir sa calculatrice. Dites moi dans les commentaires si vous avez calculer votre métabolisme puis vos besoins journalier avec cette méthode que je propose.

Pour optimiser son alimentation et son entraînement, il est crucial de bien comprendre ses besoins énergétiques. Parmi les méthodes les plus précises pour estimer le métabolisme basal (MB), la formule de Mifflin-St Jeor est aujourd’hui une référence incontournable. Une autre approche largement utilisée est la formule de Harris-Benedict, qui permet également d’évaluer les calories nécessaires au repos.

Le métabolisme basal représente la quantité minimale de calories dont le corps a besoin au repos pour assurer ses fonctions vitales : respiration, circulation sanguine, maintien de la température corporelle et fonctionnement des organes. Il dépend de plusieurs facteurs : l’âge, le sexe, le poids et la taille.

La formule de Mifflin-St Jeor

Développée en 1990, cette équation a été conçue pour offrir une estimation plus précise du métabolisme basal que la formule de Harris-Benedict (datant de 1919).

• Pour un homme : MB=88,36+(13,4×poids en kg)+(4,8×taille en cm)−(5,7×a^ge)MB = 88,36 + (13,4 \times poids \, en \, kg) + (4,8 \times taille \, en \, cm) – (5,7 \times âge)MB=88,36+(13,4×poidsenkg)+(4,8×tailleencm)−(5,7×a^ge)
• Pour une femme : MB=447,6+(9,2×poids en kg)+(3,1×taille en cm)−(4,3×a^ge)MB = 447,6 + (9,2 \times poids \, en \, kg) + (3,1 \times taille \, en \, cm) – (4,3 \times âge)MB=447,6+(9,2×poidsenkg)+(3,1×tailleencm)−(4,3×a^ge)

Comparaison avec la formule de Harris-Benedict

La formule de Harris-Benedict, créée en 1919 et révisée en 1984, est une méthode plus ancienne mais encore utilisée.

• Pour un homme : MB=66,5+(13,75×poids en kg)+(5×taille en cm)−(6,75×a^ge)MB = 66,5 + (13,75 \times poids \, en \, kg) + (5 \times taille \, en \, cm) – (6,75 \times âge)MB=66,5+(13,75×poidsenkg)+(5×tailleencm)−(6,75×âge)
• Pour une femme : MB=655,1+(9,56×poids en kg)+(1,85×taille en cm)−(4,68×a^ge)MB = 655,1 + (9,56 \times poids \, en \, kg) + (1,85 \times taille \, en \, cm) – (4,68 \times âge)MB=655,1+(9,56×poidsenkg)+(1,85×tailleencm)−(4,68×âge)

Différences entre les deux méthodes

Critères	Mifflin-St Jeor (1990)	Harris-Benedict (1919, modifiée en 1984)
Précision	Plus moderne et plus précise	Donne des valeurs légèrement plus élevées
Facteurs pris en compte	Poids, taille, âge, sexe	Poids, taille, âge, sexe
Utilisation actuelle	Référence pour la diététique moderne	Encore utilisée mais moins fiable

🔹 Pourquoi Mifflin-St Jeor est plus fiable ?
Cette formule a été validée par des études récentes et s’adapte mieux aux besoins modernes. Elle donne souvent un résultat plus réaliste et est préférée par les nutritionnistes et les applications de suivi alimentaire.

Une fois le métabolisme basal (MB) calculé, il faut le multiplier par un facteur d’activité pour obtenir l’apport calorique total nécessaire au quotidien (TDEE, Total Daily Energy Expenditure).

Répartir les macros selon ses objectifs

Une fois le besoin calorique défini, il faut répartir les macros en fonction de l’objectif :

• perte de poids : privilégier les protéines et réduire les glucides
  • 40 % protéines
  • 30 % lipides
  • 30 % glucides
    
• prise de masse : augmenter les glucides pour l’énergie
  • 30 % protéines
  • 20 % lipides
  • 50 % glucides
    
• maintien du poids : une répartition équilibrée
  • 30 % protéines
  • 30 % lipides
  • 40 % glucides

Pour convertir ces pourcentages en grammes, il faut savoir que :

• 1 g de protéine = 4 kcal
• 1 g de glucide = 4 kcal
• 1 g de lipide = 9 kcal

Exemple : pour un besoin de 2000 kcal/jour en perte de poids (40 % protéines, 30 % lipides, 30 % glucides) :

• protéines : 2000 × 40 % = 800 kcal → 800 ÷ 4 = 200 g
• lipides : 2000 × 30 % = 600 kcal → 600 ÷ 9 = 67 g
• glucides : 2000 × 30 % = 600 kcal → 600 ÷ 4 = 150 g

Comment suivre ses macros facilement ?

Pour suivre ses macros au quotidien, plusieurs solutions existent :

1. préparer ses repas à l’avance avec des portions pesées
2. vérifier les étiquettes nutritionnelles pour mieux ajuster ses apports
3. écouter son corps et ajuster si besoin en fonction des résultats

A toi de jouer !

metabolisme : le coeur de sa remise en forme

Calculer ses besoins en macros est une étape clé pour atteindre ses objectifs physiques. Avec un peu de pratique, cela devient un réflexe et permet de mieux gérer son alimentation. Il ne s’agit pas d’être parfait à 100 %, mais d’avoir une approche consciente et équilibrée pour progresser.

Galerie photo