Pourquoi un plan alimentaire est-il essentiel ?
Quand on cherche à perdre du poids, à prendre du muscle (que l’on appelle aussi prise de masse) ou simplement à manger plus sainement, l’organisation est la clé du succès. Un plan alimentaire permet d’éviter les choix impulsifs, de mieux gérer les quantités et d’assurer un bon équilibre nutritionnel. Il aide aussi à gagner du temps et à optimiser les courses en évitant les achats inutiles.
Nous sommes devenus flexitariens et exigeants qui plus est !
Un flexitarien est une personne qui adopte une alimentation principalement végétarienne tout en s’autorisant occasionnellement à consommer de la viande ou du poisson. Ce mode d’alimentation repose sur la flexibilité et vise souvent à réduire la consommation de produits d’origine animale pour des raisons de santé, d’écologie ou d’éthique, sans pour autant les éliminer complètement.
Le flexitarisme privilégie une alimentation riche en légumes, fruits, légumineuses, céréales complètes et protéines végétales, tout en permettant une consommation modérée de viande et de poisson, souvent de meilleure qualité (bio, locale, élevage respectueux, etc.). C’est un compromis entre le végétarisme strict et le régime omnivore classique.
Comment structurer son plan alimentaire ?
1. Définir ses objectifs
Avant de planifier ses repas, il faut savoir ce que l’on cherche à atteindre : perte de poids, prise de muscle, maintien du poids, amélioration de la digestion, etc. Cela déterminera les quantités, le choix des aliments et la répartition des macronutriments.
2. Équilibrer les repas
Chaque repas doit contenir :
- Des protéines (viande, poisson, œufs, légumineuses, tofu…)
- Des glucides complexes (riz complet, patate douce, quinoa…)
- Des légumes pour les fibres et les vitamines
- Des bonnes graisses (avocat, huile d’olive, amandes…)
- Une source d’hydratation (eau, thé, infusion…)
L’avantage de faire cette reprise en main avec ma femme c’est que l’on consomme à peu près la même chose. C’est nettement plus simple pour faire les courses. Nos goûts diverges sur certains aliments mais dans la globalité nous avons la même base.
3. Planifier les repas principaux
Une bonne idée est de préparer un tableau pour la semaine avec les repas du matin, midi et soir. En période de diet, en général on conserve la même base alimentaire, matin, midi et soir entre coupé par un Shaker de Whey à 11h et 17h30.
Quelques astuces pour tenir sur la durée
- Faire ses courses avec une liste précise pour éviter les tentations.
- Ce qui n’est pas acheté ne sera pas mangé
- Avoir des alternatives rapides et saines sous la main (œufs durs, légumes coupés, yaourts nature…)
- Boire suffisamment d’eau tout au long de la journée.
Exemple de liste de course pour moi
Le matin en général c’est omelette et poivron rouge et un oignon rouge. A première vu ça peut être compliqué de manger ça le matin, mais en fait c’est délicieux. Les oeufs restent sous forme d’oeuf brouillés et le poivron rouge apporte un peu de douceur à l’ensemble. L’oignon quant à lui donne un peu plus de croquant.
Le midi et le soir se ressemblent beaucoup avec une salade composée et 3 aiguillettes de poulet. Les aiguillettes de poulet c’est le format idéal. 2 pour madame et 3 pour moi, c’est simple à retenir pour avoir les bonnes doses. On ajoute des féculents 30g pour madame et 50g pour monsieur… enfin pour moi. Et le tour est joué.
Donc la liste de course générique pour moi (1 personne) :
- 7 petit-déjeuners : 6 oeufs, 1 poivron rouge, 1 oignon rouge
- 7 dejeuners et 7 dîners : ½ Iceberg ou équivalent, ½ concombre, 1 poivron rouge, 1 pomme pink lady, 1 tomate coeur de boeuf plutôt grosse, 3 aiguillettes de poulet, 1 poignée de noix de cajoux, quelques feuilles de menthe, quelques coups de ciseaux dans du persil frisés, vinaigre balasamique, 50g de pâte d’épautre (cru)
Ce qui nous donne pour moi et pour une semaine : 42 oeufs, 21 poivrons rouge ou jaune, 7 oignons rouge ou blanc, 7 salades Iceberg, 14 grosses tomates, 1 sachet de noix de cajoux, un bouquet de menthe fraîche et un de persil frisé, une bouteille de vinaigre balsamique pour 2 semaines, 1,8kg de poulet par semaine et 700gr de pâte d’épeautre.
Evidemment c’est un investissement de bien manger. Mais il s’agit de votre vie, mérite-t-elle que l’on investisse un peu d’argent pour se sentir mieux et bien dans ses bottes ?
Les compléments alimentaire, vitamines, omega 3…
A tout ça, une fois par mois, j’ajoute quelques compléments alimentaires, mais ce sera le sujet d’un autre article. On y parlera de Whey, Whey isoltate, de la clear Whey et comment les différencier ? Mais également des bruleurs de graisses et autre L-Carnitine… pour le moment, il faut se concentrer sur un mode de vie sain, manger équilibré et se remettre une activité physique régulière. Les compléments alimentaires sont, comme leur nom l’indiquent, des compléments et non des pillule miracles.
L’eau, la vie
J’ajoute de l’eau minérale : 1 pack de wattwiller ou deux, 1 ou deux packs d’eau mont roucous et un pack de Contrex. J’ajoute aussi de l’eau pétillante, j’aime tout particulièrement la Quézac bleue. Pour le reste nécessaire, nous avons de l’eau filtrée à la maison. Il faut savoir que mes besoin en eau me demande d’avaler en moyenne 4 à 5 litres d’eau par jour. Du coup, ça monte très vite au niveau des quantité. En perdant du poids, mes besoins diminues, je vais bientôt pouvoir faire des économies sur l’eau en bouteille. Savez-vous compter votre besoin quotidien en eau ?
La quantité d’eau recommandée dépend du poids corporel. Une règle générale est de boire 30 à 40 ml d’eau par kilogramme de poids corporel par jour.
À toi de jouer !
Maintenant que tu as toutes les clés pour bien organiser ton plan alimentaire, il ne te reste plus qu’à passer à l’action. Planifie ta semaine, prépare tes repas et constate les bénéfices sur ton énergie, ta digestion et ton bien-être !